Скрытый сахар в продуктах: как его прячут в составе и как найти за 30 секунд

Однажды покупатель написал нам в директ с претензией: «у вас в чипсах сахар, я чувствую». Я попросила его прислать фото упаковки. Состав: яблоко. Одно слово. Сахара нет — ни под каким названием.

Но я его понимаю. Мы все немного разучились читать этикетки — не потому что ленивые, а потому что производители за тридцать лет научились прятать сахар так, что его не видно без словаря. Давайте разберём это один раз и навсегда.

«Без сахара» — это юридический термин, не обещание

Первое, что нужно понять: фраза «без сахара» на упаковке означает только отсутствие сахарозы. Конкретного химического соединения с конкретным названием. Всё остальное — глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза — формально сахаром не называется, и производитель имеет полное право их использовать, сохраняя надпись «без сахара» на лицевой стороне упаковки.

Для организма разница между этими веществами и обычным сахаром — минимальная. Все они быстро повышают уровень глюкозы в крови. Просто называются по-другому.

Я работаю технологом на пищевом производстве, и скажу честно: когда я вижу на упаковке крупную надпись «без сахара» и мелкий состав из десяти позиций — я всегда сначала смотрю состав. Потому что знаю, как это работает изнутри.

Все имена скрытого сахара

Запомнить их все сразу сложно, поэтому лучше запомнить принцип.

Всё, что заканчивается на «-оза». Глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, сахароза — разные формы сахара с разной скоростью усвоения. Сахароза — это и есть привычный белый сахар. Остальные — его родственники. Организм реагирует на них похожим образом: подъём глюкозы в крови, выброс инсулина, затем спад энергии.

Всё, что называется сиропом. Глюкозный сироп, фруктозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы, кленовый сироп, сироп топинамбура — всё это сахар в жидкой форме. Сироп агавы и топинамбура особенно интересны: они продаются в магазинах здорового питания как «полезная альтернатива», но с точки зрения гликемического ответа работают примерно так же, как обычный сахарный сироп.

Натуральные, но всё равно сахар. Мёд, патока, меласса, финиковый сахар — формально натуральные продукты, но организм воспринимает их как быстрые углеводы. Пирожное на мёду — это всё равно пирожное.

Мальтодекстрин — отдельный разговор. Это вещество чаще всего принимают за безобидный загуститель или наполнитель. На вкус он почти не сладкий — и именно поэтому не вызывает подозрений. Но его гликемический индекс — 95–136 единиц, что зачастую выше, чем у обычного белого сахара (ГИ около 65). То есть продукт может быть несладким на вкус, но резко поднимать сахар в крови. Мальтодекстрин — пожалуй, самый распространённый способ добавить быстрые углеводы, не написав слово «сахар» на упаковке.

Концентрат фруктового сока: звучит полезно, работает иначе

Особая история — «концентрат фруктового сока» в составе. Звучит натурально: фрукты, сок, всё хорошо. На деле это концентрированный фруктовый сахар, из которого удалена клетчатка — та самая, которая в цельном фрукте замедляла бы усвоение.

Когда вы едите яблоко, клетчатка буквально тормозит всасывание сахара в кишечнике. Когда вы едите продукт с концентратом яблочного сока — клетчатки нет, есть только быстрый сахар. Гликемический ответ — почти как на сахарный сироп.

Именно поэтому «яблочный снек на основе яблочного сока» и «яблочный снек из цельного яблока» — принципиально разные продукты, даже если оба выглядят одинаково на полке.

Как проверить продукт за 30 секунд в магазине

Два действия, больше не нужно.

Первое: посмотрите на место сахара в составе. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их доли в продукте. Если любая форма сахара — сироп, мальтодекстрин, концентрат сока — стоит в первых трёх позициях, это основной ингредиент, а не добавка для вкуса.

Второе: найдите строку «Углеводы, из них сахара» в таблице пищевой ценности. Это обязательная строка, которую нельзя переименовать и нельзя обойти. Не важно, как производитель называет сахар в составе — в таблице пищевой ценности цифра будет честной. Больше 10 г сахаров на 100 г продукта в категории снеков — повод задуматься.

Почему я об этом говорю

Потому что наши яблочные чипсы делаются из одного ингредиента, и мне важно, чтобы люди понимали разницу. Не потому что конкуренты плохие — а потому что покупатель имеет право знать, что именно он ест.

Состав наших яблочных чипсов: яблоко. Никаких сиропов, концентратов, мальтодекстрина и «-оз». Природная сладость — та, которая была в яблоке до сушки, и осталась после, просто сконцентрировалась. Это можно проверить — достаточно взять упаковку и прочитать состав.

Простое правило на каждый день

Чем короче состав — тем меньше места для скрытого сахара. Один ингредиент почти невозможно замаскировать. Десять ингредиентов — это как раз то место, где живут все эти «-озы» и «-сиропы».

Не нужно запоминать все названия. Достаточно задать один вопрос, глядя на состав: «я понимаю, что это такое?» Если нет — скорее всего, там что-то, что производитель не хотел называть своим именем.

Часто задаваемые вопросы

Что означает «без сахара» на упаковке?
По российскому законодательству «без сахара» означает только отсутствие сахарозы — одной конкретной формы сахара. Глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтозный сироп и концентрат фруктового сока под это ограничение не подпадают и могут присутствовать в продукте с такой маркировкой.

Что такое мальтодекстрин и почему он опасен?
Мальтодекстрин — углевод, получаемый из крахмала. На вкус почти не сладкий, поэтому не вызывает подозрений. Но его гликемический индекс — 95–136 единиц, что выше, чем у обычного сахара. Быстро повышает уровень глюкозы в крови, несмотря на отсутствие сладкого вкуса.

Чем концентрат фруктового сока отличается от натурального сока?
Концентрат — это фруктовый сахар, из которого удалена вода и клетчатка. Клетчатка в цельном фрукте замедляет усвоение сахара; в концентрате её нет. По скорости воздействия на уровень глюкозы в крови концентрат сока близок к обычному сахарному сиропу.

Как быстро найти скрытый сахар на этикетке?
Два способа: проверить место сахара в списке ингредиентов (чем выше — тем его больше) и посмотреть строку «Углеводы, из них сахара» в таблице пищевой ценности — это обязательная честная цифра, которую нельзя скрыть за маркетинговыми формулировками.

Есть ли сахар в яблочных чипсах?
Добавленного сахара нет. Есть природные сахара яблока — фруктоза и глюкоза, которые при сушке концентрируются, поэтому чипс ощущается сладким. В таблице пищевой ценности это отразится в строке «сахара» — но это природные сахара фрукта, а не добавленные.

Ольга Соколова — технолог производства компании Экофермер (ООО Биодинамика), Краснодар. Отвечает за технологический контроль на производстве яблочных снеков и сухофруктов, соблюдение стандартов ISO 22000 и HACCP.